أفضل تمارين الحدب: التمارين والعلاجات لتقوس الجزء العلوي من الظهر
تمارين علاج تحدب الظهر (الحداب) وتحسين استقامة العمود الفقري
لماذا تعتبر التمارين مهمة؟
يحدث تحدب الظهر (الحداب) عندما ينحني العمود الفقري بشكل مفرط، مما يؤدي إلى ظهور انحناء واضح في الجزء العلوي من الظهر. يمكن الوقاية من ذلك وتحسينه من خلال ممارسة تمارين تقوية الظهر والرقبة، إلى جانب تحسين وضعية الجسم.
وفقًا لدراسات علمية، يعاني ما بين 20٪ و40٪ من كبار السن من الحداب، وتزداد حدته لدى النساء بين سن 50 و70 عامًا.
ماهي أهمية التمارين لعلاج الحداب
ممارسة التمارين بانتظام، إلى جانب تحسين وضعية الجسم، قد يساعد في تقليل تحدب الظهر وتحسين استقامة العمود الفقري.
وجدت دراسة علمية عام 2019 أن التمارين يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على زاوية الحداب الصدري، خاصة عند الجمع بين التمارين العلاجية وتمارين التمدد.
ماهي أفضل التمارين لعلاج الحداب
يُوصي الخبراء بتمارين محددة لتحسين استقامة العمود الفقري وتخفيف الانحناء الزائد. للحصول على نتائج فعالة، يجب تكرار هذه التمارين 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا. قبل البدء، يُنصح باستشارة طبيب مختص.
1. تمرين المرآة (Mirror Image)
- قف بشكل مستقيم، ويمكنك الاستناد إلى الحائط.
- ادفع ذقنك للخلف قليلًا بحيث يكون رأسك فوق الكتفين مباشرةً.
- اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل.
- حافظ على الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
إذا كان من الصعب لمس رأسك للحائط أثناء الحفاظ على الذقن في هذا الوضع، ضع وسادة خلفك واضغط رأسك عليها.
2. تمرين سحب الرأس للخلف (Head Retraction)
- استلقِ على الأرض واسحب ذقنك للخلف كأنك تحاول صنع ذقن مزدوج.
- حافظ على الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم كررها من 5 إلى 10 مرات.
3. تمرين السوبرمان لعلاج تقوس الظهر (Superman)
- استلقِ على بطنك ومدّ ذراعيك أمام رأسك.
- حافظ على الرأس في وضع محايد، ثم ارفع كلًا من الذراعين والساقين نحو الأعلى.
- اشعر بتمدد جسمك وابقَ في الوضعية لمدة 3 ثوانٍ، ثم كرر التمرين 10 مرات.
4. تمرين التمديد (Life Extension)
- قف مستقيمًا مع ثني بسيط في الركبتين.
- اجعل الكتفين للخلف والصدر مشدودًا.
- ارفع ذراعيك في وضعية “Y” مع توجيه الإبهامين للخلف.
- تنفس بعمق مرتين إلى ثلاث مرات أثناء الحفاظ على الوضعية.
5. تمرين لف العمود الفقري بالرول (Thoracic Spine Foam Rolling)
- استلقِ على الأرض وضع أسطوانة رغوية تحت منتصف ظهرك.
- قم بتحريك جسمك برفق للأمام والخلف لتدليك عضلات الظهر والعمود الفقري.
- جرب مد ذراعيك فوق رأسك أثناء التمرين.
- كرر التمرين لمدة 30-60 ثانية.
أنواع الحداب وأسبابه وعلاجه
ماهي أنواع الحداب:
- الحداب الوضعي: ناتج عن وضعية سيئة أو ضعف العظام والكسور.
- الحداب الخلقي: يحدث بسبب تطور غير طبيعي للعمود الفقري عند الأطفال.
- الحداب الغذائي أو الأيضي: ناتج عن اضطرابات تؤثر على كثافة العظام.
- حداب شيرمان (Scheuermann’s kyphosis): يحدث نتيجة خلل في الفقرات.
ماهي أسباب الحداب:
- التغيرات التنكسية في العمود الفقري.
- الكسور الانضغاطية.
- ضعف العضلات.
- الأنماط الحركية الخاطئة.
علاج الحداب:
- تصحيح الوضعية والجلوس بشكل صحيح.
- ممارسة تمارين تقوية الظهر والرقبة.
- العلاج الطبيعي وجلسات التمدد.
- في بعض الحالات الشديدة، قد يكون التدخل الجراحي ضروريًا.
الخلاصة
يمكنك تحسين استقامة عمودك الفقري والوقاية من الحداب من خلال الالتزام بالتمارين الصحيحة، وتحسين وضعية جسمك، والتقليل من الجلوس المطول بوضعيات خاطئة. التغييرات الصغيرة اليوم تضمن لك صحة أفضل في المستقبل. ابدأ الآن، واجعل التمارين جزءًا من روتينك اليومي!
يساعد العلاج غير الجراحي باستخدام الأحزمه المخصصه للتقوس والتمارين على الحفاظ على استقامه العمو الفقري ومنع اي تدهور في درجه التقوس ونحن هنا في مركز الرواد نستخدم أحدث التقنيات والأبحاث للتعامل مع هذه الحاله يمكن للعلاج المبكره منع تدهو العمود الفقري وتجنب اي مضاعفات في المستقبل .
